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亚博全站官网首页-NBA 保护身体其实并没有想象中那么复杂

导读伤病,亚博全站官网首页 是运动最大的敌人。亚博全站官网首页 几乎所有长期坚持运动的人,不管是职业运动员还是业余爱好者,都要和大大小小的伤病对抗。但有时候,保护身体其实

伤病,是运动最大的敌人。几乎所有长期坚持运动的人,不管是职业运动员还是业余爱好者,都要和大大小小的伤病对抗。但有时候,保护身体其实并没有想象中那么复杂。

近日,美国跑步媒体《Runner‘s World》就邀请了资深精英训练师克里斯·李,设计了一组10个拉伸动作的交叉训练菜单,目的是增强跑者和健身者的肌肉力量和关节的灵活性,以此帮助训练者远离伤病风险。

更重要的是,完成整个训练只要15分钟,而且强度并不大,不管是休息日还是训练日,都可以练习。

一周训练3次,灵活性是伤病“克星”

在欧美跑圈,许多资深跑步教练都持有同一种看法——降低受伤风险,需要保持身体肌肉的力量和关节的灵活性。

正因如此,在精英训练师克里斯·李的一项“30天训练挑战”里,他一直强调拉伸训练的重要性。他所设计的这组由10个动作构成的拉伸训练,总训练时常只有15分钟,而且几乎没有场地和器材的限制。

按照克里斯教练的说法,这组拉伸训练只要每周练习3次,甚至可以一边看电视一边做拉伸,只要按照要求的训练量完成,就可以帮助跑者或者健身者保持关节的灵活性,并且放松肌肉。

“如果跑者愿意,每天这样训练都是可以的,而且能提高跑步效率。”

动作一:踝关节拉伸

拉伸开始前,左膝放在垫子上,右脚向前,膝盖保持两个90°。将左手放在垫子上,与右脚平行,右手放在右膝上。

然后,臀部向前摆动,膝盖向前尽量超过大拇指。随后,回到起始位置,然后再次将膝盖向前超过第二根脚趾。按顺序每次向前拉伸,膝盖都超过一个脚趾,从大拇指到小脚趾,然后换另一边,总共10次。

注意事项:确保你的背部保持平直,臀部保持居中,不要摇晃,脚后跟始终不离开地面。

动作二:髋关节拉伸

拉伸开始前,左膝放在垫子上,右脚向前,从膝盖保持两个90°,手臂在两侧。随后,重心向前移动,臀部向前压,双臂举过头顶,保持背部挺直,拉伸时会感到左髋屈肌的肌肉被拉开。

当回到起始位置时,慢慢放下手臂。完成5次,然后交替另一侧膝盖跪地。

注意事项:如果膝盖觉得不舒服,可以将膝盖放在折叠的毛巾上以增加支撑。

动作三:内收肌拉伸

开始时四肢着地,膝盖在臀部以下,肩膀在手腕以上。将左腿向一侧伸出,双脚平放在地面上。保持背部笔直,颈部不动,向后晃动臀部,然后向前拉伸,随后再回到开始的位置。完成5次后,换另一条腿重复。

注意事项:如果膝盖觉得不舒服,可以将膝盖放在折叠的毛巾上以增加支撑。

动作四:腘绳肌伸展

拉升前,脸朝上平躺,双腿伸直平放在地面。随后,左膝弯曲至45°,双手放在左大腿后方。

接着,将左腿向上伸直,轻轻地将腿和脚趾向上拉伸。完成5次后,换右侧重复。

动作五:风车伸展

开始前,双脚比臀部稍宽,手臂从侧面水平伸开。当弯曲右膝盖时,臀部向后转,然后前倾,身体旋转让左手手指摸到右手脚趾,右手伸向天花板。

返回起始位置,然后弯曲左膝,旋转右手手指尽量摸到左脚脚趾,左手向上伸展。交替拉伸,重复10次

动作六:二郎腿式拉伸

开始前,脸部朝上平躺,膝盖弯曲,将左脚踝交叉放在右膝盖上。将手指放在左腿筋后面,然后轻轻地将右腿向身体躯干的方向拉伸,以激活左侧的核心肌群伸展。

随后,小腿放回地面,放松,然后重复。每条腿重复5次。

动作七:四足下犬式拉伸

开始前,四肢着地,膝盖在臀部下方,肩膀在手腕以上。收起脚趾,抬起膝盖离开地面,同时双手向后推,向上抬起臀部,做出下犬式。伸展脊柱,放松颈部。

在腿筋绷得不会感到不舒服的情况下,尽量伸直双腿。保持背部平直,回到起始位置,重复10次。

动作八:改良版布列泽尔拉伸法

开始前,脸部朝上躺下,然后将右膝弯曲到90°。轻微旋转,将右膝拉过左腿,直到左腿外侧接触地面。随后,将左手放在右膝上,保持在适当的位置,同时将右臂向右伸直。

当转向左边的时候,右臂向上并绕到左边。随后,反向运动,同时保持右膝着地,打开胸腔。重复5次,然后换一侧重复。

动作九:跨步交替旋转拉伸

开始前,双脚微微分开与臀部同宽站立。右脚向前迈,屈膝弓步。当右膝弯曲时,臀部向前转,左手顺势放在地上。

当右臂向天花板向上伸展时,躯干向右旋转。将右臂放回与右腿的位置,再站起来,回到起始位置。随后向前迈出左脚,重复交替。每一边脚5次,总共10次。

动作十:交替反向四点桥

开始前,双脚着地,坐在地上,膝盖弯曲成45°,双手放在臀部后面,手指朝外。

随后,臀部向上抬起,核心肌群用力,将右臂向天花板拉伸,直到牵引臀大肌有拉伸的感觉。这是一个动作,回到开始的位置,然后替换左臂向上拉伸。每一侧重复10次,总共20次。

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