光影在线

亚博全站官网首页-NBA 中长跑项目已经发展为“高速度”耐力性运动项目

导读随着世界中长跑的快速发展,亚博全站官网首页 中长跑项目已经发展为高速度耐力性运动项目。亚博全站官网首页 无论是世界顶级马拉松运动员基普乔格、法拉赫,还是国内顶级马拉松

随着世界中长跑的快速发展,中长跑项目已经发展为“高速度”耐力性运动项目。

无论是世界顶级马拉松运动员基普乔格、法拉赫,还是国内顶级马拉松选手多布杰、董国建、李子成等人,5000米、10000米的水平都已成为同领域的佼佼者。

优秀中长跑运动员具有较高的乳酸能代谢能力和较好的能量利用效率,不仅可使机体产生更多的乳酸和耐受更高的乳酸刺激,而且能有效地利用糖酵解时所释放的能量,延长乳酸能供能的使用时间,降低乳酸能供能的消耗速率,从而完成更长时间的极量运动。

近几年,针对马拉松运动训练的研究一直没有停止。比如:基普乔格注重“周期性”训练模式;日本马拉松推崇“大运动量”训练模式;法拉赫擅长“大强度”训练模式等都在比赛中取得成功。

虽然,这些训练模式落实到具体的训练方法会有所不同,但是在训练理念上还是有不少相似的地方。例如:基普乔格和法拉赫都是从场地赛功成名就后,再转战到马拉松赛场的运动员,可见他们都曾注重过“速度耐力”的提高。

在专业马拉松训练理念中,教练员为了提高运动员的专项能力,通常会采取多种训练方式。其中,“以长促短”训练模式和“以短促长”大强度训练模式是当前中长跑教练员最看重、也是使用最多的两种训练模式。

例如:现男子1500米(3分36秒49)全国纪录保持者山东名将窦兆波常年的训练周期安排就是冬训期间按照马拉松训练(注重量的积累)模式,始终贯彻“以长促短”训练模式;

到了夏天则按照800米训练(注重速度的培养)模式,旨在通过“以短促长”大强度训练模式来提升自己的无氧能力。

这也是为什么窦兆波能够成为中国男子运动员唯一一位从800米~马拉松项目都能达到国家级运动健将的主要原因。

“以长促短”训练模式是通过长距离(多次数、大运动量)有氧耐力训练来提升运动员的耐力水平,从而激发和挖掘运动员的无氧潜能,提升运动员的运动水平。

“以短促长”大强度训练模式是通过短距离(短于专项距离)大强度训练来提升运动员的无氧能力,从而带动运动员有氧耐力的提升。

通常,专业中长跑运动员冬训期间,由于没有比赛,加上冬天气温也低,也不太适合进行短距离、高强度训练。所以,训练重心主要以有氧耐力训练为主,“以长促短”的训练模式也是中长跑教练员在冬训期间采取最多的的训练手段。

但是,进入夏季,由于气温比较高,很难保证30公里长距离耐力课的训练质量。所以,专业中长跑教练员在夏天喜欢通过“以短促长”大强度训练模式来提高中长跑运动员的专项水平。

“以短促长”大强度训练模式可以同时提高有氧与无氧能力,能把有氧训练转化为专项能力,对中长跑训练起决定性作用。

从生理学角度讲,“以短促长”大强度训练模式可以促进中长跑运动员机体两个最重要的生理变化。一个变化是强烈刺激参与最大用力的快收缩纤维,从而改善相关肌群的收缩能力。

另一个变化是对血液缓冲剂有正面影响,使中长跑运动员机体在相对疲劳的情况下依然能在最大强度下工作较强时间。

所以,“以短促长”大强度训练模式不仅可以发展中长跑运动员速度耐力,而且能有效地提高机体在疲劳情况下的持续工作能力,强化中长跑运动员耐力水平。

对于“以短促长”大强度训练模式的强度划分,不同的专家、不同的项目对大强度的划分方法不尽一致。个人认为,业余跑友大强度训练模式的运动强度应是达到个人最好成绩85%以上的强度,或者是运动心率达到180~185次/分钟以上的运动强度。

推荐:男子1500米全国纪录保持者山东名将窦兆波(2002年7月备战釜山亚运会)期间的一份“以短促长”大强度训练计划

备注:窦兆波这份训练计划的总负荷为:130公里左右(热身距离没算进去)/周,相比于窦兆波冬训期间226公里左右/周总负荷,差了将近100公里。

但是这份训练计划的平均训练强度(数据不方便公开)已经接近于窦兆波1500米最好成绩的85%。从运动训练的角度看,这是非常高的训练强度。

最终,窦兆波夺得2002年釜山亚运会男子1500米银牌,创造中国该项目亚运历史最好成绩。

当然,贯彻“以短促长”大强度训练模式,只是强调在夏季这个特殊的季节里,当我们遇到高温天时,难以进行长距离耐力训练时,如何巧妙地通过“以短促长”大强度训练模式来更好地保持运动员训练质量和阶段性地提升无氧耐力,并不是让我们完全放弃长距离耐力训练。

而且,对于业余马拉松跑友来说,我们在进行“以短促长”大强度训练模式时,为了保证马拉松训练强调的的大运动负荷理念,每个段落的距离可延长(例如:800米、1000米、2000米等),组数也可增加,总运动量控制在:12~16公里之间,但是强度不要过高,尽可能控制在心率180次/分以内。

除此之外,即便夏天温度再高,我们也要利用傍晚温度下降的时候,每周至少完成2次20公里以上的距离(这时候不用在乎配速,再慢都可以,只要完成距离就可以),也就是说周跑量,也要和冬训期间的跑量基本保持一致。

这样下来,我们每周的训练负荷既有高强度的中距离刺激,也有了一定量的有氧耐力储备,专项水平不会流失。

到了9月初气温下降后,进行几次有质量的长距离耐力课,再进行几次混氧训练的刺激,专项能力会达到一个新的高度,这时候就可以进入赛前训练了。

最后需要提醒大家的一点:在贯彻“以短促长”大强度训练模式的同时,还要强调恢复性训练的重要性。

“以短促长”大强度训练模式需要不断地对机体增加一定的超负荷刺激,在适宜的生理负荷承受范围内,练习的负荷量和强度越大,对机体的刺激也越大,所收到的训练效果也就越理想。

但是,业余跑友训练负荷量和强度的最大化必然导致训练后的疲劳,这也是人体对一定适宜负荷的适应性变化。过度疲劳不利于训练量和强度的提高,甚至带来运动伤病,导致运动成绩的下降。

因此,我们不仅仅要追求运动量和运动强度的安排是否更加趋于科学化,还要通过有效的恢复手段(多吃、多睡、多做按摩和拉伸)和措施加快有机体恢复的训练过程,努力提高恢复的效果,保持训练的系统性和连贯性。

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *