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亚博体育app下载注册-NBA 慢跑的健身功效比任何高强度锻炼都更好

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慢跑被人们誉为“有氧代谢运动之王”,是现如今非常流行的一项体育运动。由于其动作简单,易于掌握,活动量适中,所以无论男女老少,只要身体没有大碍都可以进行慢跑。

丹麦研究人员研究表示,慢跑的健身功效比任何高强度锻炼都更好。人通过慢跑,可起到增加摄氧量、增强胰岛素敏感性、增强骨质密度、提高免疫力、改善血脂(提高好胆固醇HDL水平,降低坏胆固醇LDL水平)、改善心脏功能、调节血压(尤其是降压)、防止肥胖、减少血小板凝结等作用。此外,丹麦哥本哈根毕斯普杰格大学附属医院专家彼得·斯诺博士表示,由于人们外出慢跑运动时,会接触更多的人,增加社交机会,因而也有助于改善人的心理健康。但运动专家们表示,要想很好地达到以上这些锻炼效果,慢跑时就要注意以下这些细节。

慢跑时间 大多数人习惯于在早晨进行慢跑,因为跑步后身体所分泌的脑内啡能给人带来愉悦的感觉,让一天都有好心情。但许多专家表示,慢跑选择下午才是最科学的。一天当中,人的最大吸氧量的最高点在下午6点左右;人体的嗅觉、视觉和触觉都在下午5~7点的时候最为敏感;心脏的跳动率及血压的上升率也以下午5~7点时最为平稳。此外,据英国生理学家测定,下午4~7点,身体与外界环境相适应的应激反应能力达到最高水平,神经的灵活性也最好。如果选择下午这个生物钟最高潮的时候去锻炼,能最大限度地发挥人体的潜能和身体的适应能力,达到锻炼的目的。因此,建议在下午4点至晚上8点时进行慢跑锻炼。此外,每次慢跑的时间取决于慢跑者的锻炼程度。对于初练者或是很久没有运动过的人来说,一开始每次运动最好不要超过15分钟,中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20~30分钟,甚至是30~60分钟。而且慢跑运动的关键在于坚持,所以平均一周需要进行3次锻炼。

慢跑姿式 慢跑时全身肌肉要放松,两眼要平视前方,略为抬头挺胸,上体略向前倾,与地面保持85度左右,肘关节前屈60~90 度在身体两侧平行地前后自然摆动,双手松握空拳,双脚交替腾空、蹬地,脚掌离地10厘米,用轻而略带弹跳的步伐前进。整个过程中呼吸要自然,鼻吸鼻呼或鼻吸口呼,必要时口鼻同时呼吸。

需要强调的是,跑步时切勿后仰或左右摆动;上肢要前后摆动,以保持前进时的动作及惯性,保证胸廓的正常扩张;注意脚的前半部先着地,蹬地时亦为前半部用力,而不能整个脚掌同时着地或用力,脚掌不应有擦地动作,否则会加大前进阻力,易使脚掌疲劳、碰伤,甚至摔倒;跑步时呼吸要深长,缓慢而有节奏,不要憋气,可两步一呼、两步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。

慢跑速度 首先,慢跑的速度应依体力而定,一般宜慢不宜快,以自然的步伐轻松地向前行进,不要快跑或冲刺,要保持均匀的速度,以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤,能边跑边说话的轻松气氛为宜。一般来说,慢跑时每分钟心率不超过“180 减去自己的年龄”为度。例如,55岁的人慢跑时的心率以每分钟“180-55=125”次为宜,如果有慢性病或体质较虚弱者还可再适当降低些。

慢跑跑程 慢跑要从短程开始,逐步增大跑程。起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,经过一段时间(通常为 4~6 个月之后)的锻炼后,再逐渐增加跑步距离。但无论跑程多长,都要求以运动后自觉有轻松舒适感,没有呼吸急促、腰腿疼痛、特别疲乏等不良反应为宜。

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