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亚博yabo网页登录-NBA 初春跑步运动伤病也是跑友们需要重点关注的一个方面

导读正所谓,亚博yabo网页登录 一年之计在于春,即使现在依旧处在冬末初春的尴尬寒冷中,仍有不少跑友已经迫不及待地投入到了给自己定制的大篇的跑步计划中了。亚博yabo网页登录

正所谓,一年之计在于春,即使现在依旧处在冬末初春的尴尬寒冷中,仍有不少跑友已经迫不及待地投入到了给自己定制的大篇的跑步计划中了。

不过,你知道吗?虽然从日历上告别了所谓的冬季,可气候对跑步的威胁依旧存在——比如运动伤病。

初春时节,低温持续,室外的道路较其他时候更加坚硬,人体筋骨也会比较僵硬,跑友很容易因为活动不开而在跑步过程中受伤;此外,降雨、返潮、风沙等也会在不同方面增加运动伤病出现的风险。

因此,初春跑步,运动伤病也是跑友们需要重点关注的一个方面。

初春跑步易出现的运动伤病

软组织拉伤

初春,室外的低温天气会造成人体血液循环减慢、细胞活力减弱等症状,此时,人体肌肉、肌腱、韧带、血管等软组织的伸缩性也会大受影响,变得僵硬、紧绷且缺乏韧性。

此外,由于一些跑友在冬季缺乏运动,肌肉、韧带等部位缺乏活力,其强度会有所降低,较之前更容易变得松弛、无力。

在这样的状态下,如果跑友的热身、拉伸运动做的不够充分,或者一开始就投入到高强度、高量度的训练当中,就很有可能会造成这些软组织部位因为伸缩过猛、负荷过大而出现拉裂、破裂等现象,并伴随强烈的疼痛感。

骨骼&骨关节损伤

由于冬季阳光不足、气候寒冷、饮食结构相对简单等外在因素,以及代谢减慢、活动量不足等自身因素的作用,容易造成人体缺钙。而初春,这些状况尚未得到缓解,因此,这一时期,人体的骨骼相对比较脆弱,且自我修复能力较差。

而缺乏运动同时也会造成骨骼间的关节相对活动减少、灵活度降低。此外,寒冷会令室外路面更加坚硬,跑友在跑步时地面对于足部、腿部的反作用力更大且更加直接。

因此,在这个时候跑步,跑量过大、注意力不集中,都有可能造成骨骼和骨关节的损伤,出现劳损、扭伤,甚至是骨折等伤病。

跌倒损伤

寒冷会抑制人体大脑皮层的兴奋度,在一定程度上影响神经反射弧的正常运作,身体的灵活度、反应力以及平衡感都会有所下降。

加之一些地区受冷热气流更替的影响,出现多雨、返潮的现象,室外的路面通常比较湿滑。

在这样的状况下,跑友跑步时稍有不慎,可能就会因跌倒而受伤。较轻的摔伤、皮肤表层擦伤相对比较容易处理,但如果是骨折等伤病就十分麻烦了。

呼吸道疾病&感冒发热

冷空气的存在,对于呼吸道健康从来都是一大威胁。即使初春气温有所上升、空气不再像冬季那么凌冽,但是初春风大,在跑步过程中,如果吸入了过多低温空气,同样会引发呼吸道及肺部疾病。尤其是在我国北方一些城市还有严重的风沙,会大大增加室外训练的跑友呼吸道病变的风险。

除了呼吸道疾病之外,感冒发热也令人防不胜防。相比于冬季的干冷,跑友在初春跑步时,会更容易生热、出汗,这时,如果急于脱去外套、或受到大风的“关照”,很容易就会因寒气入侵而感冒发热。

旧伤复发

除了平添新伤之外,初春时节也是旧伤复发的高峰期。

因为冷暖气流的交汇不仅使得天气时冷时热、时雨时晴,也会让人体变得“阴晴不定”,加之冬季时,人体代谢循环减弱,自我修复等各项身体机能也相对较弱,这时,受过硬伤或者正处于伤病恢复期的跑友就需要小心了,因为稍不留意就有可能会让旧伤钻了空子。

如何有效避免伤病的发生

冬末初春虽然是伤病的频发期,不过,这些伤病也并非不可避免的,只要做足了准备,一样可以跟伤病saygoodbye!

1、状态恢复:在开始高强度的跑步训练前,最好能够花上1~2周的时间,进行一些强度较低的恢复训练,提升身体状态。

2、充分热身:跑步前,进行10~20min的热身运动,能够有效活动肌肉、筋骨,提升体温和血液循环、代谢速度,让身体更快进入运动状态。

3、防护保暖:为自己准备适宜的防风、防潮、防寒、防沙装备,是开始跑步前的重要一步;而在跑步中、跑步结束后也不要掉以轻心,一定要注意保暖;此外,如过膝盖、脚踝等重要部位状态不佳、或有旧伤,可穿戴一些防护装备。

4、控制强度:制定科学的跑步计划,控制速度、强度和跑量,建议速度以7~8min/km为宜,强度位置在中等强度即可,单日的跑量应比热天训练时适当减少2~5km。

5、时间场地:将训练时间选在每日气温较高的中午或午后;选择更加适合的场地进行跑步训练,避免在风大、风沙大、路面崎岖不平或坚硬湿滑的地方跑跑步。

6、集中注意:跑步时保持精力集中,避免因为恍惚而发生跌倒、扭伤等伤病。

7、关注心率:关注跑步时的心率、呼吸状态,随时调整速度,一般保持心率不超过最大心率的80%为宜。

8、伤病处理:即使不一定会出现伤病,也应针对初春季节一出现的伤病准备适当的伤病紧急处理物品,以防万一。

以上注意事项,大家get了吗?

希望跑友们能够远离伤病,跑回最佳状态!

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